Почуття тривоги під час війни: як із ним боротись
Війна триває і не стає на паузу за нашим проханням — повне відновлення психіки неможливе у таких умовах. Ми втомлювалися та виснажувалися і до війни, але відпочинок та зміна середовища дозволяли відновлюватися. Почуття тривоги стало невід’ємною частиною життя деяких українців.
«Звичайно, моя тривога має сенс: адже я постійно напоготові і контролюю ситуацію! Зараз я добре себе почуваю і можу ретельно підготуватись до того моменту, коли станеться біда. Я подумаю про все заздалегідь: наприклад, де я працюватиму, коли мене звільнять через пропущені години на роботі під час блекауту. І тоді, якщо станеться найгірше, я зможу з цим впоратися».
Мозок людини влаштований так, що навіть за відсутності реальної загрози для тривожного стану досить просто думати про погане. Нервова система не особливо відрізняє потенційну і реальну загрозу, вигадану або проблему, що вже трапилася. Ця стратегія є еволюційно вигідною, оскільки дозволяє мінімізувати ризики загинути. Ми не можемо змінити принципи роботи мозку і турбуватися про свою безпеку – це нормально. Але при тривалому почутті тривоги якість життя значно знижується.
Насправді тривога не готує людину до майбутнього, вона краде теперішнє.
Бажання запобігти негативним подіям в майбутньому призводить до настання негативної події в сьогоденні – до тривоги. Антидот проти тривоги — відновлення ресурсного стану, щоб стабілізуватися та пройти стадію виснаження з мінімальними втратами.
Яку роль у вашому житті відіграє локус контролю
- добре харчуйтеся, слідкуйте за режимом сну та інформаційною гігієною. Це база.
- продовжуйте свою звичну рутину — вона дає почуття опори та контролю.
- вимкніть внутрішнього критика, який говорить «всім важко, ти ще не в найгіршій ситуації» та дозвольте собі взяти паузу й відпочити.
- будьте з людьми, з якими почуваєтеся у безпеці, не забувайте турбуватися та допомагати іншим.
Як зберігати спокій:
Розвивати свою внутрішню стійкість. Психологічна стійкість (витривалість, резилієнтність) – здатність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність. Стійкість – це вибір. Вона не є якоюсь вродженою чи індивідуальною якістю, яка притаманна окремим людям. Вона радше як м’язи – ми всі з ними народжуємося, але вони нарощуються тоді, коли ми їх використовуємо. І коли ми вибираємо реагувати з позиції стійкості – ми стаємо відповідно стійкішими. А ще стійкість — це про силу нашої єдності і взаємної підтримки. Коли стратегією ворога є налякати нас, викликати паніку, посіяти відчай та зневіру — маємо бути стійкими, як ніколи. Як на індивідуальному, так і на національному рівні. Тому видихаємо, підтримуємо одне одного та віримо у ЗСУ.
Зниження тривоги
24 лютого 2022 року Росія оголосила війну Україні. Вже кілька днів лунають сирени, люди ховаються в укриття і підвали, на вулицях міст лунають вибухи і постріли. Наші рідні та друзі захищають країну зі зброєю в руках від однієї з найбільших армій світу. Усе це викликає стрес і тривогу за життя та майбутнє. Як в цих умовах краще допомогти налагодити психологічний стан.
Результат невизначених часів
Цивільні практично не можуть вплинути на обставини, також люди не можуть не читати новини про війну, адже від цієї інформації залежить безпека членів їхніх родин. Втім, усвідомлення подій на які людина не може вплинути допоможе зайвий раз не накручувати себе та розуміти як пристосуватися до обставин.
Британська психологиня Люсі Бересфорд говорить, що відчуття тривоги, страху і пригнічення під час таких невизначених часів як війна є невідворотними. Стрес впливає на людину призводячи до знесилення, поганого настрою і безпорадності. Тому у воєнний час важливо використовувати лише перевірені джерела інформації.
Які методики можуть допомогти
Одним із найбільш дієвих способів полегшити стан, коли людина відчуває тривогу є розмова з близькою людиною. Це допомагає визнати і обговорити свої почуття. Також можна спробувати записувати думки у щоденник. Це допомагає зрозуміти ситуацію і відчути полегшення.
Можна застосовувати мантру “це теж пройде” або методику сканування тіла: слід сісти на крісло і спробувати відчути кожну частину тіла: від маківки до кінчиків пальців ніг і навпаки. Це допоможе на деякий час відволіктися від тривожних думок.
Ось кілька простих технік, які допоможуть заспокоїтися:
- Важливо відслідковувати думки. Постійне “пережовування” новин у голові лише підсилює тривогу, тому треба змусити себе відволіктися. Наприклад, можна спробувати розв’язати важку задачу чи кросворд — варто робити щось, що допоможе максимально залучити когнітивні здібності і відволікти від думок про теперішню ситуацію в країні.
- Можна спробувати дихальні вправи: робити глибокі вдихи і видихи, зосередившись на цьому.
- За можливості обмежити час для новин і соцмереж. Тривожні новини тримають людину у стані “бий або біжи”. Це забезпечується за рахунок підвищення рівнів гормонів стресу, зокрема кортизолу та адреналіну. Обмеження часу перегляду новин, а також намагання не прокручувати їх у думках знову й знову допоможе дещо налагодити роботу гормональної системи і знизити тривожність.
Якщо неможливо не читати новини (як зараз) — варто переглянути список джерел в соцмережах і споживати тільки верифіковану інформацію.
Чого краще не робити
Кава може сприяти загостренню тривоги, тому зараз краще обмежити кількість спожитих порцій до 1 – 2 на день.
Також ліпше не вживати алкоголь, адже спирт провокує виділення глутамату — хімічної сполуки, яка викликає і підсилює тривожність.
Дані опубліковані в Кокранівській базі систематичних оглядів свідчать, що настоянка валеріани не допомагає впоратися зі стресом та тривожністю. Пацієнтів розділили на дві групи — одним давали валеріану, а іншим плацебо. Через 4 тижні експерименту науковцям не вдалося виявити різниці між контрольною та дослідною групою. Тому, запаси валеріанки не допоможуть.
Прописувати самостійно ліки собі не варто, адже до деяких речовин розвивається звикання. Краще поспілкуватися із сімейним лікарем, або психотерапевтом, які порадять дієві ліки, що насправді допоможуть заспокоїтися.